V čem je vápník: Potraviny s vysokým obsahem vápníku + tabulka 30

Vápník je nezbytný minerál, který hraje klíčovou roli v udržování zdraví našich kostí a zubů. Je také důležitý pro správnou funkci svalů, nervového systému a srážení krve. Dostatečný příjem vápníku je důležitý pro všechny věkové skupiny, zejména však pro děti, dospívající, těhotné ženy a starší osoby. Podívejme se na potraviny s vysokým obsahem vápníku a proč je důležité ho pravidelně přijímat. Chcete vědět co obsahuje vápník?

Potraviny s vysokým obsahem vápníku

Vybrali jsme pro vás potraviny, které jsou nejčastějším zdrojem vápníku. Pokud chcete vědět v čem je vapnik a jak doplnit vápník snadno a rychle, tady je výběr nejdostupnějších zdrojů:

1. Mléčné výrobky
   • Mléko: Jedním z nejznámějších zdrojů vápníku je mléko. Sklenice mléka (250 ml) obsahuje přibližně 300 mg vápníku. Mléko je tedy skvělý způsob jak doplnit vápník. Pro splnění denní doporučené dávky potřebujete vypít litr mléka.
   • Jogurty: Jogurty jsou bohatým zdrojem vápníku, zvláště řecké jogurty. Jeden šálek jogurtu (245 g) obsahuje přibližně 450 mg vápníku.
   • Sýry: Tvrdé sýry, jako je parmazán, čedar nebo gouda, obsahují vysoké množství vápníku. Například 30 g parmazánu obsahuje asi 330 mg vápníku.
2. Ryby a mořské plody
   • Sardinky: Sardinky s kostmi patří mezi potraviny bohaté na vápník. 100 g sardinek obsahuje přibližně 380 mg vápníku.
   • Losos: Losos v konzervě s kostmi je také bohatým zdrojem vápníku. 100 g lososa obsahuje asi 230 mg vápníku.
3. Listová zelenina
   • Kadeřávek: Kadeřávek (kapusta kadeřavá) je velmi bohatý na vápník. Jeden šálek vařeného kadeřávku (130 g) obsahuje přibližně 177 mg vápníku.
   • Špenát: Špenát je další listová zelenina bohatá na vápník, ale obsahuje také kyselinu šťavelovou, která může snižovat jeho vstřebávání. Jeden šálek vařeného špenátu (180 g) obsahuje přibližně 245 mg vápníku.
4. Luštěniny a ořechy
   • Mandle: Mandle jsou nejen chutné, ale také bohaté na vápník. 100 g mandlí obsahuje přibližně 264 mg vápníku.
   • Fazole: Bílé fazole obsahují také značné množství vápníku. Jeden šálek vařených fazolí (170 g) obsahuje přibližně 160 mg vápníku.
5. Obohacené potraviny
   • Obohacené rostlinné mléka: Mnoho druhů rostlinných mlék, jako je sójové, mandlové nebo rýžové, je obohaceno o vápník. Obsah vápníku se často rovná obsahu v kravském mléce, tj. přibližně 300 mg na sklenici (250 ml).
   • Obohacené cereálie: Některé snídaňové cereálie jsou obohaceny o vápník a mohou obsahovat až 1 000 mg vápníku na porci.

Vápník v potravinách tabulka 30 potravin

Potravina	Obsah vápníku na 100 g
Mák	1 438 mg
Parmazán (tvrdý sýr)	1 184 mg
Parmigiano Reggiano	1 200 mg
Obohacené cereálie	1 000 mg
Sezamová semínka	975 mg
Čedar (sýr)	721 mg
Sýr Gouda	700 mg
Mozzarella (sýr)	505 mg
Tahini (sezamová pasta)	426 mg
Sardinky s kostmi	380 mg
Tofu (obohacené vápníkem)	350 mg
Obohacené sójové mléko	300 mg
Obohacené mandlové mléko	300 mg
Obohacené rýžové mléko	300 mg
Mandle	264 mg
Lněná semínka	255 mg
Losos v konzervě s kostmi	230 mg
Ricotta (sýr)	207 mg
Mléčná čokoláda	200 mg
Jogurt (obyčejný)	150 mg
Kadeřávek (kapusta kadeřavá)	150 mg
Bílé fazole (vařené)	160 mg
Fíky (sušené)	162 mg
Špenát (vařený)	136 mg
Mléko (plnotučné)	120 mg
Pomerančový džus (obohacený)	120 mg
Bok choy (čínská kapusta)	105 mg
Tvaroh	83 mg
Brokolice	47 mg

Denní dávka vápníku

Doporučená denní dávka vápníku se liší podle věku a pohlaví:

• Děti (1-3 roky): 500 mg
• Děti (4-8 let): 800 mg
• Dospívající (9-18 let): 1 300 mg
• Dospělí (19-50 let): 1 000 mg
• Ženy nad 50 let a muži nad 70 let: 1 200 mg
• Těhotné a kojící ženy: 1 000 mg (teenagerky 1 300 mg)

Co brání vstřebávání vápníku

Vápník je esenciální minerál nezbytný pro zdravé kosti a zuby, ale také pro správnou funkci svalů, nervů a srážení krve. Přesto existují faktory a návyky, které mohou bránit vstřebávání vápníku a blokova jeho vstřebávání v těle. Vyvarujte se hlavně těmto návykům:

Nadměrná konzumace soli

Příliš mnoho soli v potravě může zvýšit vylučování vápníku močí. Vysoký příjem sodíku zvyšuje množství vápníku, které tělo vylučuje, což může vést k jeho deficitu. Snažte se omezit příjem zpracovaných potravin, které často obsahují vysoké množství soli, a místo toho preferujte čerstvé a přírodní potraviny.

Vysoký příjem kofeinu

Nadměrné množství kofeinu z kávy, čaje nebo energetických nápojů může zvýšit vylučování vápníku močí. Ačkoli mírná konzumace kávy je většinou považována za bezpečnou, je vhodné vyvarovat se nadměrné konzumace, zejména pokud máte nízký příjem vápníku.

Alkohol

Nadměrná konzumace alkoholu může negativně ovlivnit absorpci vápníku a metabolismus kostí. Alkohol narušuje schopnost těla vstřebávat vápník a vitamín D, který je nezbytný pro zdraví kostí. Navíc může vést k řídnutí kostí a zvýšenému riziku zlomenin.

Vysoký příjem bílkovin

Ačkoli bílkoviny jsou důležité pro růst a opravu tkání, jejich nadměrná konzumace může zvýšit vylučování vápníku močí. Vyvážená strava by měla obsahovat dostatek bílkovin, ale také dalších živin, aby byla zajištěna optimální rovnováha v těle.

Fyzická nečinnost

Nedostatek pohybu může vést k úbytku kostní hmoty, což zvyšuje riziko osteoporózy. Pravidelná fyzická aktivita, zejména váhové cvičení jako chůze, běh nebo posilování, je klíčová pro udržení zdravých kostí.

Prevence úbytku vápníku

Abychom minimalizovali ztráty vápníku v těle, je důležité dodržovat vyváženou stravu bohatou na vápník, snížit příjem soli, kofeinu a alkoholu a pravidelně cvičit. Také je důležité zajistit dostatečný příjem vitamínu D, který napomáhá vstřebávání vápníku. Ideální příjem, je ze slunce, v zimních měsících, ale můžete sáhnout po doplňcích stravy. Vyhýbání se výše uvedeným rizikovým faktorům pomůže udržet vápník v těle na optimální úrovni a podpořit celkové zdraví kostí.

Dostatečný příjem vápníku je nezbytný pro prevenci osteoporózy a dalších onemocnění kostí. Pokud vaše strava neobsahuje dostatek vápníku, můžete zvážit doplňky stravy, ale vždy je nejlepší se poradit s lékařem nebo dietologem.

Dbejte na dostatečný příjem vápníku v každodenní stravě, aby vaše kosti a zuby zůstaly silné a zdravé po celý život.