Nezařazené

Vzorový jídelníček pro těhotné

12. 6. 2024 /

Ukázkový zdravý jídelníček pro těhotnou ženu na celý den

1. DEN

Snídaně

Ovesná kaše s ovocem a ořechy

  • 50 g ovesných vloček
  • 250 ml mléka (nebo rostlinného mléka)
  • 1 banán, nakrájený
  • Hrst čerstvých jahod nebo borůvek
  • Lžíce vlašských ořechů, nasekaných
  • Lžička medu nebo javorového sirupu (volitelné)

Nápoj: Sklenice vody s citronem

Dopolední svačina

Jogurt s chia semínky a medem

  • 150 g bílého řeckého jogurtu
  • 1 lžíce chia semínek
  • Lžička medu
  • Několik plátků jablka nebo hrušky

Oběd

Quinoa salát s grilovaným kuřecím masem a zeleninou

  • 100 g quinoy, vařená
  • 100 g grilovaného kuřecího prsa, nakrájeného na plátky
  • Mix zelené listové zeleniny (špenát, rukola, salát)
  • 1/2 avokáda, nakrájené na kostičky
  • 1 rajče, nakrájené na kostičky
  • 1/2 okurky, nakrájené na plátky
  • Olivový olej a citronová šťáva na zálivku
  • Špetka soli a pepře

Nápoj: Sklenice vody nebo neslazený bylinkový čaj

Odpolední svačina

Mrkvové tyčinky s hummusem

  • 2 střední mrkve, nakrájené na tyčinky
  • 3 lžíce hummusu

Večeře

Pečený losos s batáty a brokolicí

  • 150 g lososa
  • 1 střední batáta, nakrájená na kostičky
  • 200 g brokolice, rozdělené na růžičky
  • Olivový olej, sůl, pepř, bylinky (např. tymián, rozmarýn) na ochucení

Postup:

  1. Předehřejte troubu na 200 °C.
  2. Batáty pokapejte olivovým olejem, posolte, opepřete a pečte 20 minut.
  3. Po 20 minutách přidejte k batátům lososa a brokolici, okořeňte a pečte dalších 15 minut.

Nápoj: Sklenice vody nebo neslazený bylinkový čaj

Večerní svačina

Kousek celozrnného chleba s avokádem a vejcem

  • 1 plátek celozrnného chleba
  • 1/2 avokáda, rozmačkané
  • 1 vařené vejce, nakrájené na plátky
  • Špetka soli a pepře

Nápoj: Sklenice teplého mléka

2. DEN

Snídaně

  • Celozrnný toast s avokádem a vejcem:
    • 1 plátek celozrnného chleba
    • 1/2 avokáda, rozmačkaného
    • 1 vařené vejce, nakrájené na plátky
    • Špetka soli a pepře
  • Čerstvý pomerančový džus (100% bez přidaného cukru)

Dopolední svačina

  • Smoothie bowl:
    • 1/2 šálku mražených lesních plodů
    • 1 banán
    • 1/2 šálku jogurtu (nebo rostlinného jogurtu)
    • 1 lžička lněných semínek
    • Trochu vody nebo kokosové vody na zředění
    • Navrch posypat granolou a plátky mandlí

Oběd

  • Quinoa salát s kuřecím masem a zeleninou:
    • 1/2 šálku vařené quinoi
    • 100 g grilovaného kuřecího prsa, nakrájeného na kostky
    • Nakrájená zelenina (rajčata, okurka, paprika, červená cibule)
    • Zálivka z olivového oleje, citronové šťávy a trochou dijonské hořčice

Odpolední svačina

  • Cottage sýr s ovocem:
    • 1/2 šálku cottage sýra
    • 1/2 šálku nakrájeného ananasu
    • Trochu medu na doslazení (dle chuti)

Večeře

  • Pečená treska s bramborami a dušenou zeleninou:
    • 150 g pečené tresky
    • 1 střední brambora, pečená nebo vařená
    • Dušená zelenina (mrkev, zelené fazolky, brokolice)

Večerní svačina

  • Řecký jogurt s ořechy a medem:
    • 1/2 šálku řeckého jogurtu
    • 1 lžička medu
    • 1/4 šálku nasekaných ořechů (vlašské, mandle, kešu)

Na co si dát v těhotenství pozor

  • Dbejte na dostatečný příjem tekutin po celý den.
  • V případě alergií nebo intolerancí lze některé potraviny nahradit vhodnými alternativami.
  • Konzultujte jakékoli změny ve stravě s lékařem nebo dietologem, zejména během těhotenství.

Pravidla, co jíst v těhotenství

1. Vyvážená strava

  • Bílkoviny: Důležité pro růst a vývoj plodu. Zdroj: libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, tofu.
  • Sacharidy: Poskytují energii. Zdroj: celozrnné pečivo, rýže, těstoviny, brambory, ovoce a zelenina.
  • Zdravé tuky: Podporují vývoj mozku a očí plodu. Zdroj: avokádo, ořechy, semínka, olivový olej, ryby (losos, makrela).

2. Vitamíny a minerály

  • Kyselina listová (vitamin B9): Prevence vrozených vad. Zdroj: listová zelenina, brokolice, citrusové plody, luštěniny, celozrnné výrobky.
  • Železo: Prevence anémie. Zdroj: červené maso, špenát, fazole, quinoa, ořechy.
  • Vápník: Důležitý pro kosti a zuby. Zdroj: mléčné výrobky, zelená listová zelenina, tofu, mandle.
  • Vitamin D: Podporuje vstřebávání vápníku. Zdroj: tučné ryby, vejce, mléko obohacené vitaminem D, sluneční světlo.
  • Omega-3 mastné kyseliny: Vývoj mozku a očí plodu. Zdroj: ryby, lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy.

3. Hydratace

  • Pijte dostatek vody každý den (minimálně 8 sklenic).
  • Vyhýbejte se sladkým nápojům a omezte příjem kofeinu.

4. Malé a časté porce

  • Jezte malé porce několikrát denně, aby nedocházelo k přejídání a trávicím potížím.

Seznam věcí, co nejíst v těhotenství

1. Potraviny s rizikem bakteriální infekce

  • Syrové nebo nedostatečně tepelně upravené maso: Hrozí salmonelóza nebo toxoplazmóza.
  • Nepasterizované mléčné výrobky: Mohou obsahovat listerii.
  • Syrové ryby a mořské plody: Riziko parazitů a bakterií.

2. Potraviny s vysokým obsahem rtuti

  • Některé druhy ryb: Mečoun, žralok, makrela královská, velké tuňáky. Místo toho konzumujte bezpečnější ryby jako losos, treska nebo sardinky.

3. Alkohol

  • Alkohol může způsobit vážné vrozené vady a vývojové problémy u dítěte. Je nejlepší se mu zcela vyhnout.

4. Nadměrný příjem kofeinu

  • Omezte příjem kofeinu na maximálně 200 mg denně (cca jeden šálek kávy). Vyhýbejte se energetickým nápojům.

5. Umělá sladidla a sladké nápoje

  • Omezte příjem umělých sladidel a slazených nápojů, které mohou obsahovat škodlivé chemikálie.

6. Polotovary a fast food

  • Obsahují vysoké množství soli, nezdravých tuků a konzervantů. Vybírejte si čerstvé a přirozené potraviny.

7. Syrové vejce a výrobky z něj

  • Vyhněte se konzumaci syrových nebo nedostatečně vařených vajec, například ve formě majonézy nebo tiramisu, kvůli riziku salmonely.

8. Bylinné čaje a doplňky

  • Některé byliny mohou být během těhotenství škodlivé. Konzultujte s lékařem, které čaje a doplňky jsou bezpečné.

Dodržování těchto pravidel a vyhýbání se uvedeným potravinám a nápojům může přispět k zdravému průběhu těhotenství a správnému vývoji dítěte.

Vhodné je také v průběhu celého těhotenství brát kyselinu listovou ve folátové formě, v běžné stravě jí nejsme schopni přijmout tolik, kolik je potřeba.